健康的第一责任人是谁？答案当然是自己！从“三级预防”到体重管理，从饮食调整到运动康复，每一步都需要科学的规划和持之以恒的努力。今年全国两会期间，国家卫生健康委主任雷海潮明确表示，要持续推进“体重管理年”三年行动，并将体重管理纳入慢性病防治的核心策略。而这项核心策略的确立，就是为了提升全民体重管理意识和技能，预防控制超重肥胖，推动慢性病防治关口前移。唯有将健康意识融入日常，才能让“人生的第一财富”保值增值。

夯实健康基石

在接受媒体采访时，中食智库专家、中国康复医学会创伤康复专业委员会副主任委员、全国优秀康复医师、黑龙江省第二医院康复医学科主任范永春教授指出，健康不仅是身体无病痛，更是生理、心理和社会功能的全面平衡。世界卫生组织提出，现代人的健康需涵盖躯体健康、心理健康、社会适应力、道德健康和环境健康等多维度。

当前，肥胖已成为威胁现代人健康的核心与焦点问题。研究表明，肥胖与200多种疾病关系密切，包括高血压、糖尿病、心脑血管疾病，甚至高达40%多的癌症病例与其存在关联。腹型肥胖（内脏脂肪堆积）的危害尤为突出，腰围每增粗1厘米，可能使心血管疾病发病率上升3%。

作为康复医学专家，范永春教授强调说，体重每增长1公斤，膝关节承受的压力在行走时就会增重到4公斤，造成膝关节、髋关节的额外磨损，同时，脂肪细胞分泌的炎性因子还会进一步带来关节软骨的破坏。尤其是肥胖的人群，患膝关节炎的风险是正常体重者的4倍，且发病年龄提前10-15年。同时，体重过大会使足底筋膜承受额外压力，导致慢性炎症和足跟疼痛。临床统计显示，肥胖者足底筋膜炎的发病率较常人高60%。

注重饮食管理

范永春解释，体重管理的核心在于科学制造“热量差”，即每日摄入热量略低于消耗量，但需避免极端节食而致营养不良。根据《中国居民膳食指南》，成年女性每日大约需要1800-2000大卡，男性约2000-2400大卡，具体“能耗”因人、因活动量而异。例如，办公室职员与体力劳动者的热量需求差异约为500大卡以上，要区别对待。同时，饮食需注重均衡搭配：碳水化合物占50%-60%（以全谷物、薯类为主），蛋白质占15%-20%（如鸡蛋、鱼肉、豆类），脂肪占20%-30%（优选坚果、橄榄油等不饱和脂肪）。

许多人误认为完全“断碳”能快速减重，实则可能诱发代谢紊乱和疲劳。范永春建议选择低升糖指数的食材，如燕麦、糙米、豆类，既能延长饱腹感，又可稳定血糖波动。轻断食法（如16:8间歇性禁食）对部分人群有效，但需结合个体身体状况随时调整。根据《新英格兰医学杂志》的观察报告表明，间歇性禁食可使超重人群在12周内平均减重3-5公斤，但胃肠功能较弱者需谨慎尝试。此外，坚持低盐、低脂、高纤维饮食的人群，超重概率可降幅35%。例如，地中海饮食模式（以蔬果、鱼类、橄榄油为主）被证实能够化解30%心血管疾病的风险。

范永春教授提示，特殊人群要有针对性调整饮食。孕妇需加大对叶酸和铁质的摄取量；老年人需补充钙和维生素D，以预防骨质疏松；儿童应少吃薯片、油酥类点心、蛋黄派等高糖、高脂、高油零食，尽量以全麦面包和水果替代。对于肥胖人群来说，日常更多进食卷心菜、菠菜、胡萝卜、苋菜等富含膳食纤维的时蔬，不仅能增进饱腹感，还能平衡肠道菌群。

掌握运动要领

运动不仅是减脂手段，更是康复医学的重要组成部分。范永春教授介绍，游泳、快走、跳绳等有氧运动能显著消耗热量，而深蹲、弹力带练习等阻力训练可维持肌肉量，防止减重时肌肉流失。建议每周进行150分钟中强度运动（如快走）或75分钟高强度运动（如跑步），可有效抵御肥胖相关疾病的威胁。一项针对2型糖尿病患者的研究显示，规律运动可使胰岛素敏感性提升至40%，从源头上阻止二型糖尿病的来袭。

范永春提示，肥胖人群需特别注意运动方式的合理选择。游泳、骑自行车等低冲击项目能减轻膝关节负重，把意外伤情降至最低。例如，一个体重90公斤的人跑步时，膝关节承受的冲击力高达270公斤，而游泳时几乎为零。同样，驼背、膝内旋等体态不良的人群，运动中容易加剧肢体损伤，需要通过核心肌群训练（如平板支撑）和柔韧性练习（如瑜伽）逐步矫正，必要时接受系统康复训练指导。不仅如此，长期肥胖特别是腹型肥胖的人，还易使身体力线偏移和腰椎前凸，造成腰背疼痛。这就要求在运动康复医生的指导下制定个性化锻炼计划，确保健康运动和减轻体重两不误。

大量研究还证实，运动康复在干预肥胖相关疾病中起到了重要作用。范永春指出，对于患骨关节炎的人，游泳或水中步行能显著消除关节压力，缓解疼痛并增强肌力。有足底筋膜炎的人，可通过足底筋膜拉伸、小腿肌群强化训练等干预方式，恢复正常足部力学结构，减轻走路的痛楚感。而伴有腰椎疾病的肥胖者，提倡进行仰卧划桨、平板支撑、V字挺身、鸟犬式等稳定性训练，以卸载腰椎负荷并预防复发。并且运动前后的营养补充同样关键，在健身或剧烈活动后30分钟内摄入蛋白质（如牛奶、鸡蛋）可促进肌肉快速修复。

养成良好习惯

范永春友情提示，体重超标或肥胖者的健康管理需融入日常生活细节。职场人群可通过简单调整提升健康指数：每坐1小时起身活动5分钟，用爬楼梯代替电梯，或自带少油少盐的午餐，少喝含糖饮品。例如，谷歌公司推行“站立办公桌”举措后，员工腰背疼痛率降至20%。同时，家庭健康管理同样重要：家长必须督促儿童保证每日1小时户外活动，以远离近视和肥胖，屏幕时间控制在2小时以内；中老年人可通过每周3次快走或游泳延缓认知衰退，同时学习新技能（如乐器）刺激大脑活力。

范永春还告诫，不良生活习惯是健康的隐形杀手。长期低头看手机会使颈椎病不请自来，建议使用时与眼睛平视；高盐高脂饮食易于加速血管硬化，每日盐摄入量应控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的容量），日常饮食可用葱、姜、蒜等天然香料替代部分盐分，既提味又健康。同样，吸烟、酗酒、熬夜等行为会直接削弱免疫力，最终埋下慢性病隐患。例如，吸烟者患肺癌的风险是非吸烟者的15-30倍，而每晚睡眠不足6小时的人，罹患肥胖的几率可能升高至30%。保证睡眠时长和规律睡眠，也是保护内分泌正常的必要手段，长期晨昏颠倒、睡眠欠规律，易使瘦素分泌不足，加重肥胖风险。

与此同时，心理健康亦不可忽视。范永春提醒说，长期压力会使皮质醇水平增高，引起腹部脂肪堆积。他建议通过冥想、深呼吸或社交活动来缓解压力。韩国首尔大学的研究表明，每周3次30分钟的团体运动（如舞蹈课）可显著驱散焦虑和抑郁的“阴霾”。每天进餐时，可适量摄入香蕉、坚果、虾蟹、蛋类、奶制品等富含色氨酸的食物，有助于促进血清素分泌，让情绪稳定且饱满起来。

（衣晓峰 郭瑞芳）

范永春主任简介

毕业于黑龙江中医药大学。主任医师，黑龙江省第二医院康复医学科主任。

全国优秀康复医师、黑龙江省首届省级“龙江名医”。中食智库专家，黑龙江省卫健委康复医学领军人才梯队带头人，中国康复医学会创伤康复专业委员会第七届委员会副主任委员、秘书长，黑龙江省康复医学会第七届理事会常务理事，黑龙江省儿童青少年脊柱侧弯及脊柱健康管理专家委员会主任委员。

从事临床康复工作近20余年，擅长运动医学与神经病损康复，主要涉及康复医疗管理、中西医结合康复、骨科康复及其临床应用。